ダイエットのススメ~青年海外協力隊の健康診断~ .14 

青年海外協力隊の健康診断は厳しいという話がある。
基本的には公表されている基準値内であれば問題がない
(http://www.jica.go.jp/volunteer/application/senior/apply/physicalcheck/advice.html)

しかしこの数値を少しでもはみ出ていればアウトになる可能性もある。

※2014年7月7日追記:少しはみ出ているくらいなら条件付き合格になるということも聞きました。

実は僕は一度健康診断で落ちてしまっている。BMI値である。簡単に言えばデブ過ぎたのだ。
面接にも行けず、書類で落ちた。結構ショックだった。

それを受けて本気でダイエットを決意する。
結果からいうと10㎏以上のダイエットに成功し
見事BMI値を範囲内に収めることができ、健康診断をクリアすることが出来た。

その時のダイエット方法は下記3つだ。

1、カロリーコントロール

1㎏体重を減らすためには7200kcalを消費する必要がある。

基礎代謝と消費カロリーの合計より摂取カロリーを引いたものの合計が7200カロリーに到達すれば1㎏痩せるというわけだ。

基礎代謝とはなにもしなくても消費するカロリーのこと。
例えば心臓を動かしたり、呼吸したりするときに自然と消費される基礎的な代謝のこと。
年齢と性別、筋量などによってまちまちだが、例えば27歳70㎏の場合は1日だいたい1700kcalくらいになる。

消費カロリーとは運動などによって消費されるカロリーのこと。特別運動などしなくて普通に生活をしていると上記条件の場合500kcal~800kcalくらいに収まると思われる。

摂取カロリーとはその名の通り、食物やサプリ等摂取したものから得られるカロリーである。

式にすると以下になる。

【基礎代謝+消費カロリー】-【摂取カロリー】=燃焼カロリー

スケジュールを立ててこれを実行する必要がある。
例えば3か月で5㎏痩せるという計画を立てたとしよう。
その場合は1日に燃焼させなければならないカロリーは、5㎏×7200kcal÷90日で400kcalになる。

上記に基づいて考えると例えば27歳70㎏の男性の場合は下記になる。

1700kcal(基礎代謝)  500(消費カロリー)  ?? =400kcal

つまり毎日1800kcal以下の摂取に抑えれば3か月で4㎏痩せるのだ。

しかし運動も織り交ぜた方が良い。なぜなら筋量が下がると基礎代謝自体が下がるからだ。よくリバウンドが起こるのもこのせいと言われる。つまり一時的に筋量を減らして体重を落とした場合、基礎代謝自体が下がってしまい、痩せにくい体になってしまうからだ。運動をすれば消費カロリーが増えるし、基礎代謝も上げることが出来るので短期的にも長期的にもダイエットに良いというわけだ。

2、糖質コントロール

カロリーと合わせて糖質の摂取量をコントロールする必要がある。
糖質とは例えば砂糖などがそうだ。また炭水化物も糖質になる。
厳密には炭水化物から食物繊維を引いたものが糖質となる。
例えば炭水化物80g、食物繊維5gのものであれば75gが糖質ということになる。

・肝臓は糖質を100gまで貯蔵しておくことが出来る。
・それを越えた摂取を行った場合は脂肪となる。

ということが言える。つまり糖質を一度に100gまでなら摂取しても脂肪にならないということになる。


・1時間で少なくとも脳は6gの糖質を消費する。

ということであれば例えばお昼の12時に100gの糖質を摂取した場合、
夜20時には48g消費していて、52gは残っていることになる。
つまりその消費分の48gは摂取してよいということになる。

このように常に糖質が100g以下の状態を保っていれば脂肪が増えることはない

よく炭水化物抜きダイエットというのを聞くが、炭水化物を完璧に立ってしまうのはダイエットに逆効果だと思う。なぜなら糖新生が起こるからだ。糖新生とは脳に必要な糖質が足りなくなったときに筋肉を分解して糖質を作り出す作用だ。つまり一時的には筋量が落ちて体重が減るかもしれないが、痩せにくい体を作ってしまうことになるからだ。

3、血糖値の上がり方コントロール

野菜などの食物繊維を食事の初めに食べることによって
血糖値の上がり方を緩やかにすることで脂肪の増加を抑制することが出来る。
その理由は下記。

・血糖値の上昇が急だと大量のインスリンが分泌される。
・インスリンという物質が出ると脂肪の備蓄が促進される。
・食物繊維から先にとると血糖値の上昇をゆるやかにすることが出来る。

つまり食物繊維、野菜から先に食べることで血糖値の上昇がゆるやかになり、インスリンの分泌が抑えられ、脂肪が取り込まれにくくなるということだ。野菜でクッションをつくってから食事をすれば太りにくいということだ。

まとめ


・まずはいつまでに何キロ痩せたいのかという計画を立てる。
 そこから日々、どれだけカロリーを燃焼させればよいのかを計算する。
 出来るだけ運動もする。
・糖質を100g以下に保つように意識する。バカ食いしない。
・食事の初めには必ず野菜を食べる。

かつろう

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